格斗训练，综合运用了踢、打、摔、擒、拿等技术动作，技术难度大、实战对抗性强、危险性大，极易发生训练伤。下面笔者结合了多年格斗教学与训练的经验，谈一谈格斗训练中，搞好“三步走”，预防训练伤的问题。

第一步 训前要热身防拉伤

训前热身（亦称训练准备活动）是格斗训练前准备工作不可缺少的重要环节，它不仅能提高训者身体各部位肌肉的温度，促进血液循环，加大关节、韧带的活动幅度，而且使人体中枢神经系统处于良好的兴奋状态，以适应训练需要，减少训练损伤。适宜的训前热身，还可以调动内脏器官的活性，克服突然运动带来的腹痛、气喘、无力、心跳等。因此，训练前，要根据训练内容和要求，科学进行训前热身。通常情况下可采取以下方法。

1慢跑

慢跑是一种全身性的活动，它不仅可以改善心血管麵功能，提高神经系统功能的兴奋与抑制的协调能力，而且对下肢肌肉、关节也具有改善功能作用，在一定程度上可避免训练损伤。慢跑时，通常采用全脚掌着地的方式，跑步时步幅步速不宜太大和过快，用小步子来跑，动作要富有弹性，两臂要在体侧配合摆动，呼吸力求均匀舒缓，使身体各部位逐步转入工作状态。

2伸展练习

慢跑结束后，通常做些伸展练习。如扩胸、转肩、弯腰、体侧弯、踝关节的旋转、摆脚、踢脚、劈叉和各种轻松的跳跃练习，也可做适应自己体态的几种动作。但无论怎样进行热身，都不应缺少拉长大腿后群肌韧带，活动射、髋、膝、踝四个关节。

3专项热身

专项热身是根据格斗训练内容需要而有针对性进行的准备活动，其目的是使受训者尽快投入到基本训练的最佳状态。如基本训练内容是拳法，就应尽快快速冲拳和击打沙袋，若基本训练内容是腿法，就应侧重进行腿部活动，如正、侧踢腿、摆脚、原地高抬腿跑、拉长腿部韧带。

第二步 训中要聚精防损伤

受训者集中精力进行训练，是提高训练质量防训练伤的有效途径。只有在训练场上一心一意想着所进行的活动，才能促进大脑思维的活跃状态，提高情绪的兴奋水平，加强意志努力程度，达到提高训练质量和预防事故的目的。如受训者分心走神，注意力不集中，既影响训练效果，又会导致动作失误、不到位，酿成事故。

分散受训者精力的因素很多，诸如身体、环境、心理等方面，都会分散注意力。要使受训者全神贯注一个确定的目标，不为外来剌激和内心杂念所分散，把心理活动指向和集中于当前的活动上，除组训者科学施训，合理安排训练时间和训练强度，不断调动受训者训练热情外，受训者还要从格斗训练的目的和意义这个高度来认识这个问题，进一步从思想深处端正训练态度，充分理解“平时多流汗，战时少流血”的深刻内涵，专心致志地练好格斗本领，使客观要求转化为意志力，形成潜在的动力和信念。以平稳的情绪和心态，不为外来因素刺激和内在因素所干扰，始终把注意力集中到所进行的训练上，把动作做准确、做规范、做扎实。特别是在倒地、对抗中，更要养成集中精力的良好习惯，做到上肢、躯干、下肢配合默契，拳、肘、膝、腿、脚攻击位置准确，才能有效地预防训练损伤，提高训练质量。

第三步 训后要放松防隐患

训练结束后，受训者的生理变化不是随训练停止而立即消失，有时呼吸比训练时更加急促，此时，如果不做恢复整理活动，会使静脉血液回流，造成短暂的脑贫血，甚至有可能晕倒。因此，要根据训练强度的大小，合理安排恢复整理时间，一般在10到15分钟中间为宜。

在形式上，可单身操作，也可两人互相配合操作或做放松按摩，一方面可解除受训者肌体的疲劳，促进体力恢复；另一方面，可及时发现身体潜在的受伤部位，以便及时治疗。

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责任编辑：锦瑟